অনেক পরিবারের সেহরির টেবিলে খিচুড়ি একটি জনপ্রিয় পদ। চাল ও ডালের মিশ্রণে তৈরি এই খাবারটি পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং তুলনামূলকভাবে সহজে হজম হয়।
রমজানে সেহরির সময় এমন খাবার বেছে নেওয়া জরুরি, যা দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায় এবং সহজে হজম হয়। তবে সেহরিতে খিচুড়ি খাওয়া সত্যিই কি স্বাস্থ্যকর?
খিচুড়ি একটি সুষম খাবার হতে পারে, কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের সমন্বয় থাকে। চাল শরীরকে দ্রুত শক্তি দেয়, আর ডাল থেকে পাওয়া যায় উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার। এই ফাইবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করে, ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি থাকে এবং ক্ষুধা তাড়াতাড়ি ফিরে আসে না। রোজার সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকতে হয়।
খিচুড়ির আরেকটি সুবিধা হলো এতে সহজেই বিভিন্ন সবজি যোগ করা যায়। গাজর, মটরশুঁটি, কুমড়া বা পালং শাকের মতো সবজি দিলে ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়ে। এতে খাবারটি আরও পুষ্টিকর হয়ে ওঠে এবং শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।
তবে খিচুড়ি রান্নার ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেল বা ঘি দিয়ে ভারী করে রান্না করলে এটি হজমে সমস্যা তৈরি করতে পারে। সেহরির জন্য হালকা মসলা ও কম তেলে রান্না করা খিচুড়ি বেশি উপযোগী। পাশাপাশি প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে ডিম, মুরগির মাংস বা দই রাখা যেতে পারে।
যাদের ডায়াবেটিস আছে, তাদের ক্ষেত্রে চালের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে ডাল ও সবজি বেশি ব্যবহার করা ভালো। এতে গ্লাইসেমিক প্রভাব তুলনামূলকভাবে কম হতে পারে।
তবে অনেকে বলেন – খিঁচুড়ি খেলে বেশি পানির পিপাসা লাগে, সেহরিতে খেলে পানিশূন্যতা হতে পারে। কথাটি পুরোপুরি সত্য না, আবার একেবারে মিথ্যাও না।
সাধারণত, সেহরিতে খিঁচুড়ি খেলে পানির পিপাসা বেশি লাগার কথাটি আংশিক সত্য। তবে এটি সরাসরি খিঁচুড়ির দোষ নয়, বরং রান্নার উপকরণের কারণে হয়। যেমন -
অতিরিক্ত মসলা ও লবণ: খিঁচুড়িতে যদি অতিরিক্ত লবণ বা ঝাল মসলা ব্যবহার করা হয়, তবে তা শরীরের সোডিয়ামের ভারসাম্য নষ্ট করে এবং দ্রুত পানি পিপাসা তৈরি করে।
বেশি তেল বা ঘি: ভুনা খিঁচুড়িতে তেলের পরিমাণ বেশি থাকে। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত বা ভাজা পোড়া খাবার হজম হতে সময় নেয় এবং মুখ শুকিয়ে আসার অনুভূতি তৈরি করে।
ভুনা বনাম ল্যাটকা: ঝরঝরে বা ভুনা খিঁচুড়ির চেয়ে নরম বা ল্যাটকা খিঁচুড়িতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে এবং তা হজমেও সহজ। তাই ভুনা খিঁচুড়ি খেলে পিপাসা পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
সরাসরি খিঁচুড়ি পানিশূন্যতা তৈরি করে না। উল্টো এটি চাল এবং ডালের সংমিশ্রণ হওয়ায় এটি একটি জটিল শর্করা হিসেবে কাজ করে, যা ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত করে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
তবে পানিশূন্যতা এড়াতে নিচের বিষয়গুলো খেয়াল রাখা জরুরি –
স্মার্ট হাইড্রেশন: শুধু সেহরিতে একসঙ্গে অনেক পানি না খেয়ে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ধাপে ধাপে পর্যাপ্ত পানি (২-২.৫ লিটার) পান করুন।
লবণ নিয়ন্ত্রণ: রান্নায় লবণের পরিমাণ সীমিত রাখুন।
শাকসবজি যোগ করা: খিঁচুড়ির সঙ্গে সালাদ বা সবজি খেলে তা শরীরকে আর্দ্র রাখতে সাহায্য করে।
অর্থাৎ, সেহরিতে যদি হালকা মসলা ও অল্প তেলে রান্না করা নরম খিঁচুড়ি খাওয়া হয়, তবে তা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং অতিরিক্ত পিপাসা তৈরি করবে না। কিন্তু অতিরিক্ত তেল-মসলাযুক্ত ভুনা খিঁচুড়ি খেলে দিনের বেলা পানির পিপাসা বেশি লাগতে পারে।
সব মিলিয়ে বলা যায়, সঠিকভাবে রান্না করলে খিচুড়ি সেহরির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাবার হতে পারে। এতে শক্তি, প্রোটিন ও ফাইবারের ভারসাম্য থাকে, যা দীর্ঘ সময় শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে।
সূত্র: হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ, ওয়েবএমডি, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা
এএমপি/এমএস
