আগে ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে? আপনি একা নন। এক জরিপ অনুযায়ী, প্রতি তিনজন আমেরিকানের একজন প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় সাত ঘণ্টা ঘুম পাচ্ছেন না। ব্যস্ত জীবন, উদ্বেগ কিংবা “রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোক্রাস্টিনেশন” এর মতো অভ্যাস এর কারণ হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ভালো ঘুমের জন্য স্লিপ হাইজিন বা ঘুমের স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অনুসরণ করলে ঘুমের রুটিন ঠিক করা সম্ভব। নিচে কিছু কার্যকর পরামর্শ দেওয়া হলো:

নিয়মিত রাতের রুটিন তৈরি করুন: গরম পানি দিয়ে গোসল, মেডিটেশন, বই পড়া (কাগজের বই), হালকা সঙ্গীত শোনা বা ডায়েরিতে লেখা মনকে শান্ত করে ও ঘুম আসতে সাহায্য করে।

স্ক্রিন টাইম কমান: মোবাইল, টিভি বা ট্যাবলেটের নীল আলো মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয়, ফলে ঘুম দেরিতে আসে। ঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে এসব ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ রাখাই ভালো।

নিয়মিত ঘুমের সময় বজায় রাখুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো ও জাগা শরীরকে একটি নির্দিষ্ট রুটিনে অভ্যস্ত করে। সপ্তাহান্তেও এই অভ্যাস বজায় রাখুন।

সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন: নিয়মিত ব্যায়াম ভালো ঘুমে সহায়ক হলেও ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। হালকা যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং উপকারী হতে পারে।

আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন: ঘরটি অন্ধকার, ঠান্ডা ও শান্ত রাখুন। প্রয়োজনে ব্ল্যাকআউট পর্দা, ফ্যান বা হোয়াইট নয়েজ মেশিন ব্যবহার করুন।

দূরে রাখুন ক্যাফেইন: ঘুমের ৪–৬ ঘণ্টা আগে চা, কফি বা এনার্জি ড্রিংক খাওয়া বন্ধ করুন।

প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়তা নিন: মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট, ক্যামোমাইল জাতীয় হারবাল চা এবং ল্যাভেন্ডার সুগন্ধির মতো উপাদান ঘুমে সহায়ক হতে পারে। তবে ব্যবহারের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

এই সহজ অভ্যাসগুলো ধীরে ধীরে গড়ে তুললে আগে ঘুমাতে যাওয়া সহজ হবে এবং ঘুম থেকে উঠে নিজেকে সতেজ অনুভব করবেন।

সূত্র: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-go-to-sleep-earlier